Skočte zpět do středu a dejte paže zpět po stranách.

Obsluhujeme více lidí než téměř kdokoli v klubu (společně) a máme velký vliv na udržení. Ale stále vyděláváme velmi málo peněz ve srovnání s jinými segmenty našeho průmyslu. Možná bychom to měli udělat o penězích!

Je mnoho věcí, které dělám z LÁSKY, aniž bych očekával kompenzaci, ale říká se jim koníčky. A jsem tu, abych vám řekl, že to, co děláte, NENÍ koníčkem, a co je důležitější, neměli byste s tím tak zacházet. Může to být něco, co děláte na částečný úvazek nebo VELMI na částečný úvazek, ale je to větší práce než jen koníček a odkazování na ni jako takové snižuje autoritu každého a každého člověka, který si říká GFI. Můžete mít štěstí a na penězích nezáleží; možná budete potřebovat práci, takže ji uděláte za mizernou mzdu. Ale na konci dne, ať už učíte jednu hodinu týdně nebo 10, máte v očích účastníka STEJNÉ povinnosti a tyto povinnosti stojí za významnou návratnost vaší investice.

5. Neexistuje žádné správné nebo špatné

Miluji vášeň GFI pro fitness – energie je opojná a dost často uvede do pohybu fitness cestu nového člověka. Když se však vášeň stane méně pro poselství zdraví a kondice a více o tom, že jeho cesta je jedinou cestou k vyloučení jiných přístupů, máme problém. Nemůžeme se všichni domluvit?

Ať už CrossFit milujete, nebo ho nenávidíte, ať už si myslíte, že naboso je lepší nebo ne, ať už si myslíte, že předchoreografie je to nejlepší, co se kdy stalo ve skupinovém fitness, nebo nejhorší, neděláme to všichni ze stejných důvodů? Měli bychom být a s tímto vědomím přijmout skutečnost, že existuje několik rozhlasových stanic, které uspokojí potřeby několika posluchačů. To samé platí s fitness. NEJSME v soutěži s jinými programy, jinými kluby nebo jinými instruktory, kteří vyučují na našich zaměstnancích.

Musíme mít širokou škálu programů pro instruktory, aby našli to, co měli učit. Musíme mít širokou škálu tříd pro účastníky (nebo potenciální účastníky), abychom dosáhli úspěchu. Když ego trumfne účel, skupina/tým/odvětví je připraveno selhat. Obávám se, že jsme na kolizním kurzu, protože občas svou vášeň zanedbáváme. Oslavujte rozmanitost, oslavujte možnosti, oslavujte rozpor. Na konci dne vím, že je tam HODNĚ lidí, kteří potřebují naši pomoc, a i když jsem si uvědomil, že moje práce může být trochu jiná, než jsem si původně myslel, že je mou povinností číslo jedna dělat lidi šťastnými, aby se vraceli, aby byli fit, takže z nich budou milejší lidé a svět bude šťastnější. Jak je to pro větší představu o vašem prohlášení „kdo a co dělat“? Přemýšlejte o tom!

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je i nadále extrémně populární, především díky své pověsti vysoce účinného a zvyšujícího spalování kalorií. Díky tomu je mnoho nových klientů nebo začínajících cvičenců motivováno vyzkoušet tuto formu intenzivního tréninku. Zatímco většina HIIT programů je navržena pro jednotlivce se silnou základnou kondice a zkušenostmi s prováděním silných pohybů, jako jsou skoky na box, údery medicinbalem a cvičení s bojovým lanem, je možné vytvořit základní HIIT rutiny, které osloví nové cvičence a zároveň pomohou. ke zvýšení úrovně své kondice.

Klíčem k navrhování HIIT programů pro začínající klienty je začít jednoduše a postupně přejít ke složitějším pohybovým vzorcům. Zde je ukázkový trénink a několik základních pokynů pro vytváření bezpečných a účinných HIIT programů pro vaše nové účastníky a klienty.

Základní směrnice HIIT

HIIT tréninky obvykle využívají intervaly se specifickým poměrem práce k odpočinku, jako je 30 sekund práce a 15 sekund odpočinku (30:15). I když neexistuje žádné pravidlo, které intervaly nejlépe fungují, obvykle platí, že čím kratší pracovní doba, tím intenzivnější cvičení by mělo být. Tento přístup však nemusí vždy platit pro určité populace, zejména pro ty, kteří bojují s nadváhou nebo obezitou. Tito klienti se mohou brzy unavit kvůli nízké kondici. Poměr práce a odpočinku 30:15 je proto bezpečným místem, kde začít.  

Odpočinek může být pasivní nebo aktivní. Jakmile si klienti vybudují koordinaci a výdrž, může aktivní zotavení zahrnovat balanční cvičení. Cílem je udržet začátečníky v aerobní fázi, pracovat na úrovni hodnocení vnímané námahy (RPE) od 4 do 6 na stupnici 0 až 10.

Následující sekvenci, která se zaměřuje na základní pohybové vzorce, které se střídají mezi horní a dolní částí těla, lze pokročit nebo vrátit zpět, aby vyhovovala potřebám vašich klientů. Dokončete jednu sadu ze všech sedmi cviků nebo alternativně dokončete první tři cviky jako sadu, po níž následují skákací zvedáky. Poté dokončete druhou sadu tří cviků následovanou druhou sadou skákacích zvedáků.

Tělesná váha Squat

Umístěte chodidla ve vzdálenosti ramen od sebe s pažemi po stranách. Spusťte boky dolů do dřepu a natáhněte paže dopředu. S výdechem se vraťte do původní polohy ve stoje, paže stáhněte po stranách. Je důležité zaměřit se na udržení aktivního jádra a sladění dechu s pohybem. Pokračujte v tomto pohybu po nastavenou dobu.

Zvýšené kliky

Pomocí tyče Smith nebo TRX zaujměte šikmou polohu s nataženými pažemi. Zapojte jádro a nadechněte se, přesuňte váhu těla dopředu, když se lokty ohnou do úhlu 90 stupňů. Vydechněte a zatlačte zpět do výchozí polohy.

Výpady vzad

Postavte se vysoko s nohama na vzdálenost boků od sebe. Vykročte pravou nohou dozadu a začněte spouštět koleno směrem k zemi. Pravá paže se současně posune dopředu a natáhne se v lokti. Krok do středu a dát levou nohu vzadu a začít spouštět koleno směrem k zemi. Levá paže se automaticky natáhne dopředu. Pokračujte ve střídání stran.

Prkno s Kolenním pohonem

Zaujměte pozici s vysokým prknem. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a vraťte se do výchozí polohy. Dále přitáhněte levé koleno k hrudníku a vraťte se do výchozí pozice. Pokračujte ve střídání jízdy pravým a levým kolenem dopředu. Pokud je práce přímo pod gravitací příliš náročná, umístěte klienta na vyvýšený povrch, jako je lavička.

Střídavé boční výpady

Postavte se vysoko s nohama na vzdálenost boků od sebe. Posuňte tělo doleva a ohněte levé koleno a narovnejte pravou nohu. Krok do středu a posuňte tělo směrem doprava, přistaňte a ohněte pravé koleno. Krok zpět do středu a opakujte, střídavě ze strany na stranu.

Tajtrlíci

Postavte se vysoko a vyskočte nohy doširoka a zvedněte ruce nad hlavu. Skočte zpět do středu a dejte paže zpět po stranách. Pokračujte v tomto pohybu po nastavenou dobu.

Plyometrie jsou výbušná cvičení, která zvyšují rychlost, rychlost a sílu. Většina cvičení zahrnuje „skákání“, při kterém svaly vyvíjejí maximální úsilí a sílu v krátkých úsecích nebo časových intervalech. Cílem je rychle přejít z excentrické do koncentrické fáze pohybu při použití správné biomechaniky.

Plyometrie se často používá k tréninku sportovců nebo vysoce zdatných jedinců. Vzhledem k tomu, že vyžadují vysokou sílu a mohou být odolné vůči kloubům dolních končetin, zejména kolenům, intenzivní plyometrie se pro začínající cvičence nedoporučuje. Každý, kdo zahrnuje plyometrická cvičení, by měl mít zavedenou cvičební a silovou rutinu, protože mnoho z těchto cvičení vyžaduje silné vazy a šlachy. Jednotlivci mohou lehce přejít do plyometrie, než začlení pokročilejší a výbušnější pohyby. Někteří klienti se možná nikdy nevyvinou k provádění skutečně výbušných plyometrických cvičení, ale mohou těžit z pohybů s nižší intenzitou.

Opakování nebo načasované intervaly mezi prací a odpočinkem lze začlenit jak do individuálního nebo skupinového fitness nastavení. Tradičně platí, že čím výbušnější je pohyb, tím kratší by měla být pracovní doba, po níž by měla následovat delší doba odpočinku. Pracovní fáze může trvat jen tři opakování nebo 10 sekund, zatímco odpočinek může trvat jen 20 sekund nebo až dvě minuty. Odpočinek je důležitý pro zajištění správné biomechaniky a mentálního soustředění.

Následující cvičení jsou určena pro pokročilejšího klienta. Nicméně i výbušná plyometrie může být pokročila. Následující cvičení demonstruje tři úrovně výbušné plyometrie, které lze podle potřeby začlenit do tréninkového programu klienta.

První úroveň

Boční hranice

Postavte se vysoko s nohama u sebe. Skočte bočně doprava, zatímco paže vystupují dopředu. Přistaňte na pravé noze, zatímco paže přijdou po stranách těla; spojte levou nohu s pravou a opakujte.

Skoky do dřepu

Postavte se vysoko s nohama ve vzdálenosti ramen od sebe. Spusťte tělo do dřepu; stáhněte lokty dozadu a použijte paže k explozivnímu prasknutí nebo vyskočení. Když chodidla opouštějí podlahu, natáhněte ruce nad hlavu. Přistaňte jemně, spusťte tělo a opakujte skákací pohyb. 

Plyo Reverse Step (neboli výpad) se skokem

Postavte se vysoko s nohama na vzdálenost boků od sebe. Natáhněte pravou nohu dozadu a dotkněte se podlahy bříškem chodidla (nebo se vrhněte na náročnější cvik), zatímco pravá paže vystupuje dopředu. Explodujte tělo směrem nahoru a posuňte pravé koleno dopředu. Levá paže dosáhne nad hlavu. Před přepnutím opakujte první stranu.  

Úroveň dvě

Squat Thrusters

Začněte v pozici s vysokým prknem. Skočte chodidly dopředu a postavte tělo do dřepu. Přitáhněte lokty blízko kolen. Skočte tělo zpět na vysokou prkno a opakujte.

Plyo kliky

Začněte v pozici high-plank s rukama nastavenými na klik. Spusťte tělo do push-up pozice a explodujte nahoru. Když se paže narovnají, zvedněte ruce ze země a tleskněte je dohromady. Rychle uvolněte ruce do výchozí polohy a opakujte. Aby to bylo náročnější, zvedněte také nohy ze země.

Mrtvý zdvih s jednou nohou se skokem

Toto je náročnější verze plyo reverzního výpadu se skokem, protože se zaměřuje na stabilizaci a explozi jedné nohy. Postavte se vzpřímeně a ustupte pravou nohou dozadu za tělo. U lidí s dobrou rovnováhou se nedotýkejte pravou nohou země. Přiveďte tělo rovnoběžně se zemí, natáhněte pravou ruku k podlaze (podobně jako Warrior III v józe) a pravou nohu dejte na úroveň kyčle. Začněte se zvedat a explodovat nahoru. Pravé koleno vyjede nahoru, zatímco levá paže dosáhne nad hlavu a levá noha se zvedne ze země. Před přechodem na druhou stranu dokončete sadu na první straně.

Úroveň tři

Box Jump

Vyberte si výšku boxu, která odpovídá vaší aktuální kondici. Postavte se čelem k boxu a spusťte tělo do dřepu. Paže se přirozeně zvednou před tělem. Začněte skákat nahoru a dopředu a přitom zvedejte kolena. Paže se budou přirozeně houpat za tělem, když přistanete na box v atletickém postoji nebo v dřepu. Vystupte z krabice, resetujte a opakujte.

Burpee s kolenem

Dokončete tradiční burpee (dokončete push-up, abyste zvýšili výzvu). Ve fázi vzhůru vyskočte a přitáhněte kolena k hrudi. Nejprve jemně přistaňte na bříškách chodidel a poté na patách. Opakujte pohyb. Pokud zastrčení nefunguje, pokračujte tradičním burpee následovaným otočením o 180 stupňů.

Střídavé výpadové skoky

Začněte ve výpadu s pravou nohou vpřed a levou vzadu. Snižte zadní koleno k podlaze a paže se houpou před tělem. Vytáhněte se nahoru, zvedněte obě chodidla ze země a rychle změňte polohu chodidla (levá noha by nyní měla být vpředu). Při zvedání budou paže klesat směrem k bokům. Opakujte, pokaždé střídejte nohy.

Jako osobní trenér poskytujete svým klientům realistické, na důkazech podložené rady týkající se zdraví a kondice a pomáháte jim orientovat se v nespočtu fitness trendů propagovaných online a na kanálech sociálních médií. 

Jedním z trendů poslední doby, který si získal značnou pozornost, jak v online blogosféře, tak v tradičních fitness médiích, je myšlenka provádět cvičení jako první věc ráno na lačný žaludek. Cvičení ve stavu „nalačno“ bylo propagováno jako způsob, jak spálit více kalorií z tuku než ze sacharidů, což z něj činí účinný způsob, jak zvýšit účinky cvičení na spalování tuků. 

Existuje několik teorií o tom, proč cvičení kardia nalačno jako první věc ráno může být účinnější pro spalování tuků. Například kortizol je hormon, který pomáhá podporovat metabolismus tuků na energii. Jedna teorie naznačuje, že jelikož jsou hladiny kortizolu ráno vyšší, cvičení na lačný žaludek povede k většímu spalování tuků. Druhá teorie předpokládá, že protože klidový metabolismus těla pokračuje přes noc, zatímco tělo spí, budou před snídaní k dispozici nižší hladiny sacharidů jako palivo. V důsledku toho se tělo bude muset spoléhat na tuky jako primární zdroj energie pro jakoukoli fyzickou aktivitu. 

Na podporu obou teorií existuje výzkum. Studie například prokázaly, že cvičení nalačno může vytrvalostním sportovcům pomoci spálit vyšší množství tuku než sacharidů. I když však cvičení na lačný žaludek může mít určité výhody, zde jsou tři konkrétní důvody, proč cvičení nalačno nemusí být z dlouhodobého hlediska dobrou volbou. 

Cvičení nalačno by mohlo spálit více kalorií z tuku, ale také by mohlo způsobit, že tělo spaluje bílkoviny jako palivo, což by snížilo množství, které lze použít k opravě a budování svalové tkáně. Glukoneogeneze je proces přeměny bílkovin na glukózu pro energii. Stručně řečeno, pokud sacharidy (glykogen ve svalech a játrech, glukóza v krevním řečišti) nejsou okamžitě k dispozici pro energii, tělo může přeměnit bílkoviny na palivo, což ponechává méně bílkovin k dispozici pro obnovu svalů po cvičení.Tělo má pro cvičení k dispozici dostatek volných mastných kyselin (FFA). FFA, které nejsou okamžitě přeměněny na energii, aby poháněly svalovou aktivitu, se mohou znovu ukládat v tukové tkáni v břišní oblasti. Jinými slovy, skončí jako tuk na břiše. Cvičení, když jsou hladiny kortizolu vyšší, by mohlo vést k tomu, že v krvi bude kolovat více FFA, než je možné použít. Takže spíše než snižovat hladinu tuku, cvičení první věc po ránu může ve skutečnosti přesunout tělesný tuk do oblasti břicha.Pokud je cílem hubnutí metabolizováním co největšího množství tuku, je důležitější uvažovat o výdeji energie za 24 hodin a ne pouze v jednom okamžiku během dne. Sledování energetického příjmu a výdeje během dne a identifikace toho, jak snížit nadměrný příjem a zvýšit možnosti pohybu, může hrát v dlouhodobém hubnutí významnější roli, než snažit se spálit více tuku cvičením hned po ránu.

I když to nenabízí životaschopné dlouhodobé řešení, cvičení na lačno by mohlo být KRÁTKODOBOU technikou, která klientovi pomůže dosáhnout konkrétního cíle v oblasti složení těla. Zde jsou tři věci, které je třeba zvážit při používání cvičení nalačno: 

Kulturisté a závodníci po léta využívali cvičení moring slim názory nalačno, aby pomohli snížit tělesný tuk před soutěží.